ჯანსაღი კვების სისტემა დიდი ხანია გაიგო ადამიანებს, განსაკუთრებით მათ, ვინც დიდი ხანია ცდილობს ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევას. ბევრს ჰგონია, რომ ასეთი დიეტის დროს კვება უსასრულო ბოსტნეულს და ბულიონს უხდება, მაგრამ ეს ასე შორს არის.
სწორი კვების სისტემის არსი
ჯანსაღი კვება უნიკალური მენიუა, შექმნილია ისე, რომ ორგანიზმმა დროულად მიიღოს საჭირო საკვები ნივთიერებები, არ იგრძნოს შიმშილი და არ დააგროვოს ტოქსიკური ბალასტი. სწორი დიეტა საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა, გააუმჯობესოთ ტვინის აქტივობა, გააძლიეროთ იმუნიტეტი და გაააქტიუროთ წონის დაკლება.
სოციალური მედია და აპლიკაციები სავსეა კალორიების კალკულატორებით. რა თქმა უნდა, კალორიების დათვლის სისტემა ეფექტურია, მაგრამ ის ეწინააღმდეგება ჯანსაღი კვების ძირითად წესს - შაქრის, მარილის და ჭარბი ქოლესტერინის ნაკლებობას.
რა არის სწორი კვების იდეა? იგი აგებულია რამდენიმე მნიშვნელოვანი ასპექტის შესაბამისობაზე:
- ნახშირწყლების სრული უარყოფა. ნახშირწყლების შემცველი საკვებისა და საკვების ხშირმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური დარღვევები, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის კრიტიკულ მატებას. ნახშირწყლებით სავსეა საკონდიტრო და პურპროდუქტები, ალკოჰოლი, ხსნადი საკვები, კარტოფილი, სიმინდი, თეთრი ბრინჯი;
- სუფთა წყლის საკმარისი მიღება. ბევრი სითხის დალევა არა მხოლოდ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს, არამედ ორგანიზმიდან ყველა დამუშავებულ პროდუქტს გამოდევნის. რაც უფრო მეტს სვამს ადამიანი, მით უფრო აქტიურია ნივთიერებათა ცვლა და სისხლის მიმოქცევა;
- მენიუში ჯანსაღი ცხიმების ჩართვა. ცხიმიანი თევზი, კვერცხის გული, ცივი დაწურვის ზეთი, თხილი - ეს ყველაფერი და სხვა ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. ისინი ნორმალიზებენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას, ასევე ხდიან კანს ელასტიურს, ლამაზს და თვითგანკურნებას;
- ვიტამინების გამოყენება. ყველა ვიტამინს, მინერალს და მიკროელემენტს ადამიანმა არ შეიძლება მიიღოს მოხარშული კერძებიდან. ხშირად ხდება, რომ პროდუქტებში მათი რაოდენობა იმდენად მცირეა, რომ მეტაბოლიზმზე პრაქტიკულად არ მოქმედებს. იმავდროულად, სასარგებლო ნივთიერებები ხელს უწყობს სხეულის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, ენერგიის რეზერვების შევსებას;
- დიეტაში ბოჭკოს ჩართვა. ბოჭკოვანი ნორმალური მეტაბოლიზმის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია. მისი უმეტესობა გვხვდება ბოსტნეულში, მარცვლეულსა და ხილში. დიეტური ბოჭკოების დიდი რაოდენობით მოხმარება აუცილებელია ნებისმიერი ადამიანისთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს;
- სამჯერადი კვება 2-3 ზომიერი საჭმლით. სათანადო კვებისას მნიშვნელოვანია კერძების სრულად განაწილება, რათა არ განიცადოთ შიმშილი. ძირითადი კვების ოპტიმალური რაოდენობაა 3 (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი). მათ შორის, თქვენ უნდა მოაწყოთ პატარა საჭმელები.
საკვები ნივთიერებების გაანგარიშება მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის
წონის დაკლების გასააქტიურებლად მნიშვნელოვანია დიეტაში მოხმარებული საკვები ნივთიერებების ოდენობის სწორად გადანაწილება. ცილა და ბოჭკოვანი მთავარ როლს თამაშობს მენიუში: ცილა არის კუნთების მთავარი სამშენებლო მასალა. მისი დახმარებით ორგანიზმი აჩქარებს დუღილს, ბოჭკოვანი კი მოქმედებს როგორც „ფუნჯი", რომელიც ორგანიზმიდან გამოაქვს გადამუშავებულ პროდუქტებს. ასევე, დიეტა უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კანის, თმისა და ფრჩხილების ხარისხზე.
იმისათვის, რომ გამოთვალოთ თქვენი იდეალური საკვები ნივთიერებების მიღება დღეში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური კალკულატორები. კერძებისა და პროდუქტების ენერგეტიკული შემადგენლობის დეტალური გაანგარიშებისთვის შეგიძლიათ მიმართოთ სპეციალურ ცხრილებს. მზა პროდუქტების უმეტესობას შეფუთვაზე ენერგეტიკული ეტიკეტი აქვს. ამ ნომრების გამოყენებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმატებით შექმნათ თქვენი ინდივიდუალური მენიუ.
ადამიანებმა, რომლებიც ისწრაფვიან წონის სწრაფი და ხარისხიანი დაკლებისთვის, უნდა გაითვალისწინონ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი. სწორი კვება ეფუძნება საკვები ნივთიერებების განაწილების პრინციპს დღის დროის შესაბამისად. ითვლება, რომ ბიოლოგიური რიტმები აისახება მეტაბოლიზმზე, ამიტომ ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმები საუკეთესოა საუზმეზე, ცხიმები, ცილა და ბოჭკოვანი ლანჩისთვის, ხოლო ცილა და ბოჭკოვანი სადილისთვის. ტრადიციულად, ჯანსაღი კვების რაციონში ყველაზე მეტი პროტეინი უნდა იყოს: ცილა მოიხმარება 1-2 გრამი ადამიანის წონის 1 კილოგრამზე.
გასახდომი მენიუ
ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ სწორი კვება ძვირია. თუმცა, ეს ასე არ არის: ასეთი სისტემა, პირიქით, ხელს უწყობს ფულის დაზოგვას, რადგან ის გამორიცხავს სოუსებს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებით, საკონდიტრო ნაწარმს და ალკოჰოლს დიეტადან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სწორი დიეტა თითქმის იგივეა, რაც ჩვეულებრივ. განსხვავება მხოლოდ ისაა, რომ კერძები ნაკლებ ცხიმს და ზეთს მოიხმარენ, მომზადების პროცესი კი ძირითადად ორთქლზე, ხარშვის ან გამოცხობის გამოყენებით მიმდინარეობს.
წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტის სტანდარტული მენიუ ასეთია:
ორშაბათი
საუზმე - ფაფა და მწვანე ჩაი, საჭმელი - უშაქრო მსხალი. სადილი - ბოსტნეულის ბულიონი ჭვავის პურის კრუტონებით, საჭმელი - ხაჭო. ვახშამი - ბოსტნეულის სალათი და ორთქლზე მოხარშული ქათმის ნაჭერი, საჭმელი - ჭიქა უცხიმო კეფირი.
სამშაბათი
საუზმე - მიუსლი და უშაქრო ყავა, საჭმელი - პატარა ბანანი. სადილი - წვნიანი ხორცის ბურთულებით და ბოროდინოს პურის ნაჭერი, საჭმელი - ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული თევზის ფილე და ფოთლოვანი სალათი, საჭმელი - 2 მოხარშული კვერცხი.
ოთხშაბათი
საუზმე - ომლეტი ორი კვერცხისგან და შავი ჩაისგან, საჭმელი - ხაჭო ქიშმიშით. სადილი - უცხიმო თევზის წვნიანი, საჭმელი - საშუალო ზომის ბანანი. ვახშამი - ბოსტნეულის ჩაშუშული ქათმის მკერდით, საჭმელი - მჟავე ვაშლი.
ხუთშაბათი
საუზმე - შემწვარი კვერცხი ორი კვერცხიდან და ყავა უშაქროდ, საჭმელი - ბანანი. სადილი - ბარდის წვნიანი მთელი მარცვლეულის ჩიფსებით, საჭმელი - ჭიქა კეფირი. ვახშამი - 2 ორთქლზე მოხარშული თევზის ნამცხვარი და ბოსტნეულის სალათი, საჭმელი - 2 კივი.
პარასკევი
საუზმე - უცხიმო ხაჭოს ბლინები და უშაქრო ჩაი, საჭმელი - ტკბილი ვაშლი. სადილი - წიწიბურას ფაფა გამომცხვარი საქონლის ხორცის ნაწილით, საჭმელი - ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. ვახშამი - ჩაშუშული კომბოსტო დაფქული ქათმით, საჭმელი - ხაჭო.
შაბათი
საუზმე - ხაჭო და შავი ყავა, საჭმელი - უცხიმო ხაჭო თხილით და ქიშმიშით. სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი მთელი მარცვლეულის პურით, საჭმელი - 2 კივი. ვახშამი - მწვანე ლობიო ორთქლზე მოხარშული თევზის ფილეთ, საჭმელი - 2 რბილად მოხარშული კვერცხი.
კვირა
საუზმე - შვრიის ფაფა ქიშმიშით და შავი ჩაი, საჭმელი - მჟავე ვაშლი. სადილი - კომბოსტოს წვნიანი და ბოროდინოს პურის კრუტონები, საჭმელი - 2 ბისკვიტი ორცხობილა უშაქრო შავი ჩაით. ვახშამი - გამომცხვარი საქონლის ხორცი ლობიოთი და ისპანახი, საჭმელი - ერთი ჭიქა კეფირი.
სწორი კვება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში, რათა დაიკლოთ წონაში, თავი კარგად იგრძნოთ და გაზარდოთ თქვენი ტვინის აქტივობა. თქვენი ცხოვრების წესის მთლიანად შეცვლას ბევრი რამ არ სჭირდება. საკმარისია ორგანიზმის დამატებითი ბოჭკოებით, ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით მომარაგება, ასევე სასმელის რეჟიმის დამყარება.